План питания 1500 ккал

Калорийность дневного рациона 1500 ккал. Я перехожу на этот план, когда нужно избавиться от пары-тройки «набежавших» килограммов. В этом плане здоровое питание на каждый день и всего 1500 ккал.

Несколько комментариев к плану: в меню все представлено из расчета на одну порцию. Как отмерить, например, 20 г. овсянки или 40 г. риса, если нет под рукой кухонных весов? Очень просто.

Берем обычную…рюмку, которая найдется, наверное, в любом хозяйстве. Одна полная рюмка (без верха) и будет нужной нам мерой. Рюмка вмещает как раз ок. 40 г. риса, гречки, чечевицы и пр. Овсянка более легкая поэтому в рюмку помещается 20-25 г. Отвариваем указанное количество и получаем нашу порцию. мясо, птицу и рыбу мы либо запекаем в духовке, готовим на пару или отвариваем.

Если жарим то не часто, и на сковороде с антипригарным покрытием или с минимальным количество растительного масла. овощи-фрукты смело заменяйте, если указанных в меню нет под рукой, или Вам больше по душе другой вариант.

Только следите за уровнем сахара во фруктах, и наиболее «сахарные» старайтесь есть в первой половине дня. ржаные хлебцы. Я люблю Finn Crisp, т.к. в их состав входит только ржаная мука и вода. Вы можете использовать любые другие, но внимательно читайте состав: не должно быть искусственных добавок. в четверг у меня в ужин включен бокал вина. Это некоторое послабление, чтобы больше разнообразить меню.

Действуйте по своему усмотрению, но не выходите за рамки 250-300 ккал. в субботу устраиваем «праздник души». Приготовьте свое любимое блюдо, невзирая на калорийность. Только помните: едим, все, что хотим, не целый день, а в рамках одного ужина). Общая калорийность в субботу может быть выше, чем 1500, так как ужин предусматривает «послабления».

Понедельник

  • Завтрак: 20 г. овсянки (сухой вес), 200 мл. молока жирностью 1,5%, половина банана, кофе/чай, 2 кураги;
  • Перекус: 1 апельсин, 4-5 грецких ореха
  • Обед: 120 г куриной грудки (запеченной в духовке), 50 г. гречки (сухой вес), 150-200 г. отварной зеленой фасоли, 1 ч.л. оливкового масла
  • Перекус: 20 г. миндаля, 1 йогурт без добавок
  • Ужин: 100 г. нежирного творога, салат из тертой моркови с яблоком, 200 мл. нежирного кефира

Вторник

  • Завтрак. 2 вареных вкрутую яйца, 1 помидор, 3 ржаных хлебца или ок. 50 г. цельнозернового хлеба, кофе/чай, 2 шт. чернослива
  • Перекус: 1 фрукт на Ваш выбор, 1 натуральный йогурт
  • Обед: 100 г. семги (запеченной в фольге или отваренной на пару), 1 средняя картофелина (запеченная в духовке), 200 г. брокколи, специи;
  • Перекус: 5 грецких орехов, 2 средних мандарина, кофе/чай.
  • Ужин: 100 г. запеченной куриной грудки или индейки, половину болгарского перца, кабачки и лук также запеките в духовке в фольге или под грилем. Добавьте 1 ч.л. оливкового масла.

Среда

  • Завтрак: 40 г. риса (сухой вес) на воде или нежирном молоке (0,5% или разбавьте более жирное молоко водой), 20 г. изюма, 100 г. черники или любых других ягод по вкусу; кофе/чай.
  • Перекус: 20 г. любых орехов, 1 натуральный йогурт с 1 ч.л. меда или варенья.
  • Обед: 100 г. нежирной говядины, 40 г. риса (сухой вес), листья любого зеленого салата, 1 помидор, половина луковицы, ломтик черного хлеба, 2 ч.л. оливкового масла, приправы.
  • Перекус: 1 большая груша, чай.
  • Ужин: 100 г. нежирного творога, 1 небольшое яблоко (потереть), 1 ч.л. меда, 200 мл. нежирного кефира

Четверг

  • Завтрак: 40 г. гречки (сухой вес), 100 г тертой моркови, 20 г. любых орехов; 4 кураги; кофе/чай
  • Перекус: 1 банан, 1 натуральный йогурт (или 300 мл. нежирного кефира)
  • Обед: куриная грудка со шпинатом
  • Перекус: 3 цельнозерновых хлебца, 1 ч.л. джема/меда, 1 мандарин чай
  • Ужин: 1 бокал красного вина (по желанию), 30 г. сыра, 1 ломтик цельнозернового хлеба

Пятница

  • Завтрак: Омлет: 1 целое яйцо, 2 белка, 100 мл. молока 1,5%; черный хлеб (40 г), 1 помидор черри, 1 огурец, 1 ч. ложка подсолнечного масла, чай
  • Перекус: 30 г. любых орехов, 1 натуральный йогурт
  • Обед: Чечевичный суп, 100 г. куриного филе
  • Перекус: 4-5 шт. кураги, чай.
  • Ужин: 100 г. трески (или любой другой белой рыбы), запеченной в фольге с Вашими любимыми приправами. Салат из помидора и огурца, заправленных 1 ч.л. оливкового масла.

Суббота

  • Завтрак: мюсли Бирхер-Беннера. Кофе/чай
  • Перекус: 1 средняя груша, 20 г. грецких орехов
  • Обед: 150 г. отварных креветок, 40 г. риса (сухой вес), 1 помидор, половина болгарского перца, половина луковицы, 1 ч.л. оливкового масла.
  • Перекус: 4-5 шт. чернослива, чай
  • Ужин: ешьте все, что хотите!

Воскресенье

  • Завтрак: 20 г. овсянки (сухой вес), 200 мл. молока жирностью 1,5%, 1 среднее яблоко (потереть и добавить в овсянку), 20 г. изюма, кофе/чай
  • Перекус: 30 г. миндаля, 1 натуральный йогурт, 1 ч.л. варенья/меда
  • Обед: 120 г. куриного филе, 50 г. макарон из твердых сортов пшеницы, 3 помидора черри, 1 зубчик чеснока, половина луковицы, половина болгарского перца, 1-2 ч.л. оливкового масла.
  • Перекус: 4-5 шт. кураги, чай
  • Ужин: 100 г. нежирного творога, 300 мл. нежирного кефира, 100 г любых ягод, 1 ч.л варенья/меда

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

На главную, питание

 

Design by zdozh.ru